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세계보건기구는 건강을 유지하기 위한 생활 지침 가운데 하나로 주 150~300분의 중강도 운동이나 75~150분의 고강도 운동을 권한다. 그러나 꼭 권장 지침을 따라야만 효과가 있는 건 아니다. 그에 못미치는 운동이라도 안하는 것보다는 나은 효과를 볼 수 있다.
특히 노인들의 경우 하루 평균 5분만 운동해도 치매 예방에서 ‘나비효과’와도 같은 큰 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 나비효과란 나비의 날갯짓처럼 아주 작은 움직임이 뜻밖에 엄청난 결과로 이어지는 현상을 말한다. 여기서 말하는 치매는 노년기에 나타나는 알츠하이머병 치매다.
미 sc저축은행 햇살론 국 존스홉킨스대 블룸버그공중보건대학원 연구진은 일주일에 약 35분씩 중강도의 운동을 하면, 운동을 전혀 하지 않는 경우보다 치매 발병 위험이 41% 낮아진다는 걸 발견했다고 미국의료이사협회저널(JAMDA) 온라인판에 발표했다.
연구진이 측정용 손목기기를 착용한 50대 이상 영국 성인 약 9만명의 건강 데이터를 평균 4.4년간 추적하며 확인 무직자보증인대출 한 결과다. 분석 대상자들의 중위연령은 63살이었다.
연구진은 특히 허약한 노인의 경우에도 신체 활동을 많이 할수록 치매 위험이 낮아지는 것으로 나타났다고 밝혔다. 연구진은 약한 악력, 느린 보행 속도, 체중 감소, 피로감, 적은 신체 활동이라는 5가지 기준 가운데 3개 이상이 해당되는 상태를 `허약' 단계로 규정했다.
겸손하게 연구진의 분석에 따르면 운동시간에 따른 치매 위험 감소폭은 주당 35~70분인 사람이 60%, 주당 70~140분이 63%, 주당 140분 이상이 69%였다. 신체 활동량이 많을수록 치매 위험이 감소해, 주당 운동시간이 30분 늘어날 때마다 치매 위험은 4%포인트 더 낮아졌다.
개인파산면책비용 노인들의 경우 하루 평균 5분만 운동해도 치매 예방에서 큰 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 픽사베이
몸 허약하면 치매 위험 47% 더 높아
특히 눈길은 끄는 것은 운동량이 가장 적은 범주에 있는 사람들도 효과가 뚜렷했다는 점이다. 주당 운동시간이 1~35분 범위에 소상공인진흥원 대구북부소상공인지원센터 있는 사람도 41%의 치매 위험 감소율을 보였다.
연구 책임자인 아말 와니가퉁가 교수는 “하루에 5분만이라도 신체 활동량을 늘리면 노인성 치매 위험을 줄일 수 있다”며 “이는 현재 치료법이 없는 노화 관련 인지 장애를 예방하는 데는 약간의 운동이라도 하는 게 낫다는 걸 보여주는 또 하나의 증거”라고 말했다.
문제는 나이가 들수록 근육량이 줄고 균형감각과 인지력이 떨어지는 등 몸이 허약해져 운동을 꺼린다는 점이다.
몸이 허약해지면 치매 위험도 증가한다. 연구진에 따르면 허약 단계 직전(허약 기준 1~2개 충족)의 사람들은 건강한 사람들에 비해 치매 위험이 47% 더 높았고, 허약한 사람들은 위험이 2배(101%) 더 높았다. 그러나 이런 사람들도 운동을 하면 치매 예방 효과가 뚜렷했다.
연구진은 치매 예방을 위한 중강도 운동으로 빠르게 걷기, 정원 가꾸기, 자전거 타기, 수영 등을 예로 들었다. 픽사베이
치매 예방을 위한 중강도 운동은?
치매 예방을 위한 중강도의 운동은 어떤 걸 꼽을 수 있을까? 중강도 운동은 심박수가 증가하고 호흡은 가쁘지만 운동을 하면서도 대화는 할 수 있는 정도를 가리킨다. 연구진은 빠르게 걷기, 정원 가꾸기, 자전거 타기, 수영 등을 예로 들었다. 허약한 노인의 경우엔 동네를 산책하거나 가벼운 집안일 하기, 앉아서 가벼운 근력 운동 하기 등이 중강도 운동에 해당한다.
운동이 치매 예방에 좋은 것은 뇌로 가는 혈류를 개선해주기 때문이다. 이는 염증을 줄여주고 새로운 뇌 세포 성장을 자극하며 신경세포간 연결을 더 튼튼하게 해준다. 운동은 또 고혈압, 당뇨병, 비만 등 다양한 치매 위험 요인을 억제하는 데도 도움이 된다.
일부 연구자들 사이에 규칙적인 운동이 알츠하이머병과 관련한 유해한 뇌 단백질 축적을 줄일 수 있다는 주장도 나왔지만 구체적으로 운동량과 치매 위험의 상관관계가 규명된 적은 없었다. 이런 면에서 이번 연구는 운동이 어려운 노인들에게도 희소식이 될 만하다.
*논문 정보
Moderate-to-Vigorous Physical Activity at any Dose Reduces All-Cause Dementia Risk Regardless of Frailty Status.
DOI: 10.1016/j.jamda.2024.105456
곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr
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DOI: 10.1016/j.jamda.2024.105456
곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr
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